Sedentarietà quotidiana. Consigli per farsi meno male
Una ricerca della Brunel University ha scoperto che chi trascorre gran parte della giornata seduto ha maggiori probabilità di presentare livelli di grasso corporeo più elevati e diversi indicatori di salute peggiori rispetto a chi non lo fa, anche se praticava attività fisica.
Il dottor Daniel Bailey ha guidato questa ricerca e ha ipotizzato che potremmo avere degli "interruttori metabolici che aiutano a regolare la glicemia, i livelli di glucosio e i livelli di colesterolo". Qualsiasi attività muscolare, come stare in piedi, li attiva. Rimanere immobili a lungo li disattiva.
"Alcuni studi dimostrano che la soglia critica è di stare seduti tra le sette e le dieci ore al giorno, e questo è già troppo", mi spiega il dottor Bailey. "È a quel punto che il rischio di mortalità precoce e di diverse malattie inizia ad aumentare seriamente."
La prima cosa da correggere nelle nostre abitudini è quindi ridurre al minimo i periodi di sedentarietà. Se passiamo molto tempo alla scrivania, potremmo valutare l'opzione di sostituirla con una scrivania regolabile in altezza, o persino investire in un tapis roulant da posizionare sotto la scrivania. Tra le alternative gratuite, ci sono gli "spuntini di esercizio" – brevi momenti di movimento distribuiti durante la giornata – o semplicemente alzarsi e muoversi ogni volta che se ne presenta l'occasione.
"Ho un timer sul telefono e, quando suona, faccio qualcosa", afferma il dottor Ash Cox, scienziato indipendente nel campo dello sport e dell'esercizio fisico. "Potrebbe trattarsi di 10-15 squat, qualche flessione o uscire e fare un po' di passi a un'intensità decente."
Se questo approccio a intervalli regolari per fare esercizio fisico non fa per voi, la campionessa olimpica Sally Gunnell consiglia di associare determinate attività a momenti specifici della giornata. Ad esempio, fate degli esercizi per i polpacci mentre aspettate che l'acqua bolla, eseguite delle rotazioni delle spalle e delle flessioni laterali prima di rispondere a un'e-mail, fate qualche esercizio di mobilità durante la sigla di un programma televisivo o camminate mentre parlate al telefono.
"Non si tratta di perfezione, ma di integrare il movimento nella propria vita", afferma. "Farlo regolarmente può aggiungere centinaia di esercizi extra per rafforzare i muscoli ogni settimana."
Per quanto riguarda l'alimentazione, la chiave è rendere gli alimenti nutrienti la scelta più semplice. James Clear, autore di "Atomic Habits" , scrive che i nuovi comportamenti devono essere evidenti, attraenti, facili e gratificanti se vogliamo adottarli a lungo termine. La "Ruota del cambiamento comportamentale" di Susan Michie afferma che un'azione si verifica quando una persona ha la capacità, l'opportunità e la motivazione per compierla.
La mia soluzione non è perfetta, ma è la migliore che ho. Andate al supermercato e comprate i vostri alimenti nutrienti preferiti: frutta, verdura, pesce, prodotti con un elenco di ingredienti riconoscibile. (Mi stupisce sempre quante persone includano alimenti come mango o mirtilli tra i loro preferiti, ma raramente li acquistino effettivamente.)
Quando torni a casa, precuoci, taglia o porziona alcuni di questi alimenti e conservali nella parte anteriore del frigorifero. Se puoi, conserva gli avanzi di un pasto nutriente in un contenitore ermetico. Infine, riempi le dispense con alimenti come frutta secca e noci.
Con questo approccio, ho scoperto che questi alimenti più nutrienti diventano rapidamente la prima cosa che prendo quando ho un languorino. Perché? Perché ho poco tempo ed è l'opzione più semplice.
Il mio ultimo consiglio è di tenere gli snack che creano dipendenza fuori casa. Se vi trovate ad averne un disperato bisogno, come capita a molti di noi, dovrete andare al negozio a comprarli, aggiungendo così un po' di movimento in più alla vostra settimana.
Come dice Sally, l'obiettivo non è la perfezione. Stiamo solo cercando di trovare modi per fare con maggiore regolarità cose che sappiamo essere positive per noi.
Col tempo, ho scoperto che questi comportamenti diventano in realtà piuttosto piacevoli e mi fanno sentire straordinariamente bene: una passeggiata a pranzo e qualche frutto sono ormai elementi essenziali delle mie giornate, che attendo con impazienza.
Quando qualcosa ci fa stare bene, tendiamo a farne di più. E prima che ve ne rendiate conto, probabilmente vi sentirete più felici, più sani e avrete riscoperto il piacere delle mele (fidatevi).
(Harry Bullmore su The Independent del 27/09/2026)